单杠5练习（单杠5练习大全）

单杠5练习（单杠5练习大全）

说到单杠，我们很多人都接触过，或是在学校，或是在文化广场，或是在军营，亦或是在电视荧屏上，当看到别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如时，你是不是充满了羡慕，希望那个“杠上飞人”就是自己呢？

不用羡慕，不要着急，练习单杠是有套路的，只要你掌握动作要领，勤加巧练，一切都有可能。今天带给大家一波动图，武警北京总队某部的兵哥哥教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！

单杠1练习：引体向上

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引体向上、跳下。

动作要领：两手正握单杠与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂，引体时身体、脚伸直，下额拉过杠平面。

单杠2练习：卷身上

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。

动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。

单杠3练习：立臂上

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、立臂上、单腿摆越成骑撑、后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下。

动作要领：单杠3练习由引体向上双手依次翻上成支撑、右腿向前摆越成骑撑、挂膝上、右腿向后摆越成支撑、后摆支撑后倒弧形下等5个动作组成。

单杠4练习：挂腿上

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、挂腿上、骑撑前回环、杠上转体180度成正撑、弧形摆动后摆挺身下。

动作要领：单杠4练习由引浪前摆后摆挂膝上成骑撑、双手换成反握前倒骑撑回环、向左转体180度同时左腿摆越成正撑、支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下等4个动作组成。

单杠5练习：屈伸上

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。

动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。

其实单杠练习分为1至8练习，6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。

单杠训练不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和小伙伴一起练习，这样能相互保护，相互促进，共同提高！