3000米跑，是一个速度和耐力相结合的项目。
在有一定耐力基础后，便可以通过训练速度来提高3000米跑的成绩。速度耐力就是长时间保持特定速度运动的能力，简单点说，就是跑得既快又远的能力。
速度耐力有一部分是天生的。平常我们也会发现，有些战友3000米跑的能力比普通人要强些，这主要是因为他们天生的慢肌纤维比例高于快肌纤维比例。不过，基因只是决定了速度耐力的基础，后天的努力才会决定速度耐力的上限。
当然，提升速度耐力得依靠有针对性的训练方法。
我们首先了解一个运动生理学的术语——最大心率。它是军体教员或组训骨干最实用的能力指标，因为它简单易测，好监控。所谓最大心率，顾名思义就是在极端训练强度的压力下，人的心脏最多能跳动的次数，通常以每分钟为标准来测量。
众所周知，耐力训练的窍门在于逐步增加训练压力。要促成身体的适应性改变，你就得施加一个能有效刺激身体的压力，且不会产生不良副作用。经过众多测试，科学家们较为准确地预估：普通人在训练中的心率需要达到最大心率的75%以上，才能有效地提升耐力。所以，如果一个人的身体素质越好，要提高自己的耐力就得练得越苦。百尺竿头更进一步并非易事。
因此，提升速度耐力，训练必须要具有一定的强度；至少要接近你期待的目标速度，还需要足够的训练频率。对于大多数官兵来说，每周1至2次高强度训练较为合适。
有关研究表明，训练在15到30分钟时，有氧耐力就会有提升；最大的提升出现在训练35分钟后，此时慢肌纤维已经疲劳，身体动用了更多的快肌纤维参与进来。不过，训练持续45分钟以上，提升的幅度反而变小了。因此，速度耐力的训练中，高强度的训练持续时间应为45分钟以内。
当然，必须提醒的是，高强度训练一定要谨慎，千万不能盲目加量。强度低一些的训练同样能产生进步，只不过是进步的速度慢些而已，还能降低受伤风险。
下面为大家具体介绍几种不同节奏的训练方式，来提高我们3000米跑的成绩。
间歇训练。目前来看，提高有氧耐力的最好办法就是高强度的间歇训练。间歇训练法，是指在一次练习后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下一次训练。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是要让自己的呼吸平稳下来。间歇训练中必须考虑运动时间、运动强度、运动频率和间歇时长。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式。第一种方式是运动时长和间歇时长相同。比如800米耗时3分钟跑完，间歇时间也控制在3分钟，然后再进行下一组训练。第二种方法是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长。比如400米全力跑耗时1分30秒，间歇3分钟。间歇训练一般要重复3至5组。4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米等都是常用的间歇训练方法。
乳酸阈训练。人体在高强度运动时，血液中的乳酸浓度会随着运动负荷的增加而升高。当运动强度达到某一负荷时，血液中的乳酸浓度急剧上升的开始起点即为乳酸阈。它是人体的代谢功能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。持续进行体能训练的战友的乳酸阈，一般在运动强度达到最大心率的80%左右出现。为了提高身体的乳酸阈，我们可以在接近本人当前乳酸阈的训练强度下，延长训练时间。这样对提高乳酸阈值有着很好的帮助。一旦运动强度超过乳酸阈，此时身体在高速运转下产生的乳酸开始在血液中积累，将不得不降低运动强度。
长距离慢跑，又被称为LSD训练。它是以低强度和长距离为特点的有氧训练，属于持续训练法。根据很多顶级运动员的训练经验来看，LSD训练强度一般控制在最大心率的50%至60%之间，属于很轻松的慢跑。一个直观的标准就是，在跑步时可以正常聊天说话、基本不会感到上气不接下气。每次运动时间以80分钟至120分钟为宜，最多不超过150分钟。“就算你是在进行3公里和5公里的训练，长距离慢跑也是有意义的。”我国知名马拉松教练张国伟说。
交叉训练。这是指在跑步训练之外穿插其他训练内容，包括力量、有氧和灵活性训练，意在提高身体的整体性能，补充跑步之外身体需要具备的机能属性。不管3000米跑处于何种水平，交叉训练都有价值。它可以帮助战友跑得更快，也跑得更好。
需要说明的是，交叉训练和跑步姿势一样，并没有绝对标准，而是应当根据每个人的喜好和身体状况来制订交叉训练的计划。比如有人喜欢在跑步之余踢足球、打篮球、游泳或者骑行，有人希望训练特定部位的力量，也有人喜欢瑜伽等柔韧性训练。这都因人而异。
上面这4种训练方法，分别对应着不同的跑步节奏，也有不同的训练效果。官兵在训练中可以根据个人情况，选择不同的训练方式。
3000米跑的训练，有一点十分吸引人，便是我们可以通过自己的努力和付出，来改变自己的先天不足，并不断超越自我，这是提升运动成就感的重要一环。希望更多战友能在训练中不断体会到这种成就感。
作者：马乐清
来源： 解放军报
