5月22日，甘肃一山地马拉松越野赛遭遇极端天气。本次事件造成多名参赛人员遇难。甘肃省委省政府已成立事件调查组，对事件原因进行进一步深入调查。
通报称，该事件是一起因局部地区天气突变发生的公共安全事件。当天，局地出现冰雹、冻雨、大风灾害性天气，气温骤降，造成参赛人员出现身体不适、失温等情况。
那什么是失温？失温会出现哪些症状？
失温是怎么一回事？
据@生命时报，马拉松比赛的最适宜温度大约在10—15℃，但身体对外环境温度（冷、热环境）的适应也非常重要，而体温调节又是其中的一个关键。当产热速率低于散热速率，体内热量越来越少、不足以保持体温，就会出现“失温”现象。
户外运动中失温的原因
环境温度过低和穿着太少，使得人体通过体表传导流失的热量太多；
身体能量不足，特别是运动进行到后程，因为体内能源物质的消耗，没有足够能量供以产热维持体温。
温度过低时，身体中的生物酶会失效，导致人体的化学反应难以进行，进而抑制人体机能，严重者会导致死亡。
新闻截图
失温有哪些症状？
轻度失温
患者体温下降到33—35℃，同时会产生剧烈的寒战、四肢冰凉、脸色苍白、严重疲劳、语言不清、肌肉不受意识控制、呆滞、记忆力减退、情绪改变或者失去理智、脉搏减缓、幻觉等。
重度失温
患者体温降到32℃以下，并且失去意识，进入类似冬眠的状态。具体表现为肌肉不再痉挛、脉搏和呼吸速度放慢、体表血液循环大幅度下降、丧失意识等。
为何夏季也会出现失温死亡现象？
人体本身就是一个热原体，随时随地和外界进行热传递作用，其中温度、湿度和风力影响是导致失温的最常见因素。
即便在夏季，也会有早晚温差，由于马拉松运动会造成人体流汗湿度加大，再加上风力加大，也极容易出现热量迅速流失，造成失温现象，更不用说遇到了恶劣极端天气。
图源：央视新闻 公众号
如何预防失温？
①注意内衣的选择。户外出行的人注意力大多集中在防雨防雪，只顾保暖，而忽略了大量出汗引起的失温风险。要选择快干排汗的内衣，切忌棉质内衣。棉织品很吸汗，不容易导出从而引起失温。
②注意衣物的增减。在高寒地区徒步出发前将保暖衣物放在随身携带的包里，出发时穿着薄快干T恤或加一件透气好的外套。每到一个休息点就立马取出保暖衣物穿上，避免着凉和失温。
③注意保暖防护。如果遇上寒冷天气出行，应做好相应的防风防护措施，不要暴露在寒风中。保暖的帽子、手套、围脖、防风衣、厚袜子、防风面罩等都是大风寒冷天气出行的必备物品。
④及时补充体能。不要让自己体能透支，防止脱水，避免过度出汗和疲劳。备好食物和热饮，随时补充身体热量。
日常跑步应该如何预防伤病
对于普通跑者来说，虽然去参与专业越野赛的机会很少，但是在日常锻炼中，也要注意预防各种伤病。
无论年龄大小，很多跑者都曾被伤病困扰过。一份综合了众多研究的报告显示，跑步致伤的年发生率为 37%~56%，伤病不仅非常普遍，而且处理起来非常困难。
首先，由于跑者特别害怕受伤，所以等到他们终于承认自己受伤的时候，症状通常已经严重到无法继续跑步了。
其次，伤病往往是在众多因素作用下突然爆发的，要想确定导致伤病的确切原因，并且解释伤病为什么会在那一刻爆发，实属不易。找寻致病原因需要时间，需要不同专业人士的意见，很多时候还需要做检查（比如核磁共振、拍 X 光片等），同时你还要相信自己的判断。
留意身体的感受
说起来容易做起来难。客观看待自己是非常不容易做到的事，然而留意身体的感受恰恰要求你做到这一点。除了自己，没有任何人能知道你到底感觉如何。当感觉不舒服的时候，你可能会以为这只是自己的一种错觉。你的潜意识或许并不想发现任何情况，因为你发现的有可能是坏消息——是的，出问题了！
如果感受到了疼痛，就请立即用 1 到 5 来计算你的疼痛等级：1 级程度最轻，5 级则表示已经疼到不能跑，要去医院了。
有了这样的记录，你就会知道疼痛是在逐渐减轻，还是在逐渐加重。
长远来看，这样做能让你的身体保持良好的状态，同时省去大量的时间和不必要的痛苦。你越早下决心停跑，伤病就越不容易加重，你就能越早地恢复跑步。
避免“单一”的跑步训练
无论你是否受伤，交叉训练（如骑自行车、泳池跑、游泳、越野滑雪、划船等）都应当是跑步训练中的一部分。
将交叉训练加入训练计划，会你的训练更加多样、更加平衡，那么当你受伤时就能毫不犹豫地切换到交叉训练模式。如果你不得不停跑，那么就要选择最方便、最接近跑步形式，同时又最不容易加重疼痛的交叉训练方法。
如果得了足底筋膜炎，就可以试试在游泳池里跑步；如果拉伤了股二头肌，就可以试试游泳或骑自行车.....你可以多方尝试，直到找到自己喜欢的运动项目。
瑜伽
瑜伽可以预防伤病，特别是对大龄跑者而言，因为它对于跑步是非常好的补充。
在跑步当中，肌肉只是收缩，冲撞力量很大，而瑜伽不但没有巨大的冲击力还有拉伸肌肉的作用。
跑步主要增强下半身的肌肉力量，而瑜伽能锻炼到全身的肌肉。
此外，瑜伽也比跑步更有助于柔韧性的提高。练习瑜伽之后，许多跑者发现自己的步幅增大了。跑步是激烈的，而瑜伽能让人静心、减压。
低冲击力器械
滑雪机、弧步旋转器、划船机、动感单车和椭圆机等都属于低冲击力器械，它们都可以作为交叉训练预防伤病。
改变训练距离
改变训练距离可以带来生理和心理两方面的好处。长短距离交替进行增加了训练的多样性，同时也避免了单调和乏味。长距离训练能燃烧更多的热量，同时让你感受耐力提升带来的成就感，而短距离训练则能为身体提供休养和恢复的机会。
改变训练地形
我们的身体就像一辆全地形可适车辆。训练计划应当包含各种路面。
尽管太过崎岖的地形可能会存在诸如脚踝扭伤等风险，但是如果将训练放在公路、草地、泥土路和碎石路上交替进行，那么足部、小腿、膝盖和臀部都会从中受益。
虽然没有研究表明，跑步路面和受伤概率之间有明显关联，但是水泥路面确实比柏油路、草地和泥土路减震效果更差。重复冲击坚硬的路面更容易引发劳损，比如胫骨应力性骨折、髂胫束综合征、胫骨内侧应力综合征和筋膜室综合征。然而比冲击更糟的事是路面的平坦。坚硬、平坦的表面会放大冲击力，因为每一步的受力都是完全相同的，所以肌肉和关节只能以同样的方式一再遭受压力和冲击。
如果有可能，每周都至少要在弹性良好的路面上跑一次，草地、林间小路，甚至碎石路这种不规则路面的好处是，每跑一步，身体受到的冲击力都是不一样的，从而降低了疲劳性损伤的发生机率。
不规则路面还可以调动更多的肌肉群，包括臀大肌和臀小肌（用于控制臀部的左右移动）以及腓骨短肌和屈姆短肌等一些小肌肉群。这些肌肉在路面平坦时很难发挥作用。弹性好的路面不仅可以有效缓解冲击力，而且可以使伤病更快地得到修复。
在跑步机上训练
当室外天气条件不好时，在跑步机上跑步不失为一个不错的替代选择。无论对于距离训练、速度训练还是节奏训练，都可以切换自如。
你可能会发现在跑步机上的配速比在室外的快。这是因为除了没有风阻之外，跑步机的传送带会带动腿部运动，跑起来相对轻松。跑步机在恢复性慢跑和散步之间提供了一个精准可控的运动方式。
以下这些在跑步机上训练的原则可以帮助避免受伤：
①开始前慢走热身，然后慢跑至少 10 分钟。结束前同样慢跑至少 10 分钟以便使身体逐渐放松，并有助于防止头晕。
②保持上身挺直并抓紧扶手。
③如果首次尝试在跑步机上跑步，那么请从不设坡度开始，适应后再将坡度调整为 1%。因为室内没有风阻，所以将坡度设为 1% 可以最好地模拟室外跑步的能量消耗。不要将坡度设置得太陡。不要全程都在2%以上的坡上跑，以防跟腱或小腿三头肌受伤。
在跑道上训练
寻找减震效果更好的路面，大多数塑胶跑道都可以提供足够的缓冲。
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热身和放松
热身运动首先应该包括15~20 分钟的轻松慢跑，然后是动态拉伸和 4~6 组小步疾跑（用 70%~80% 的力气，每组 50~80 米）。
动态拉伸可以包括分腿跳（降低跟腱损伤概率 50%）、跳绳、高抬腿跑和踢臀跑。跑步之后同样应该慢跑 15~20 分钟进行放松，然后做一些静态拉伸，避免乳酸堆积，降低肌肉受伤的风险，使身体逐渐回复到静息状态。
放松时，可以用瑜伽柱或瑜伽球碾压肌肉、韧带和肌腱，以此来软化身体僵硬的部位，减轻肌肉酸痛，防止伤病。静态和动态拉伸，特别是跑步后的动态拉伸，也有助于预防伤病，减轻肌肉酸痛。每次训练结束后，如果能对全身的所有部位都进行拉伸当然是最好的，如果做不到，至少也要重点拉伸臀肌、髋部屈肌、股四头肌、股二头肌和小腿三头肌。
过度训练
除热身不足、放松不够有可能导致伤病外，过度训练也可能导致伤病。
过度训练是指训练量过大或训练强度过高的训练，它不仅不会让你进步，还会让状态下滑。过度训练后，可能会发现自己很难保持过去的速度。
综合自：央视新闻、中国青年报、雪线之上、丁香医生、《三十开跑：重新发现自己》
略有删改
版权归原作者所有
