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打球不受伤，热身很重要
今天要跟大家分享六组
实用而且高效的动态拉伸训练
用来作为赛前热身刚刚好
一个高质量的热身
不仅能保护身体不受运动伤害
还能更快找到比赛感觉
>>>第一组<<<
先拉筋骨，身体尽量展开，让身体活动起来
膝盖向胸前靠拢
做一次拉伸向前迈几步作为调整
以球场的两侧底线为标准
从一边底线走到另一边底线
需要注意的是
去的时候做抬脚拉伸
回来的时候做高抬腿
动作当然是腿抬越高越好
但也要注意膝盖的承受压力
强度则是1-3组即可
>>>第二组<<<
股四头肌拉伸热身
同侧手拉起同侧脚靠近臀部
另一侧手臂向上伸展
身体尽可能打开
扩胸向前伸展
去的时候做上述的拉伸动作
回来时做后抬腿
手臂随之摆动
幅度最小频率越快最好
每次1-3组
>>>第三组<<<
弓步前进
以下图为例
左腿弯曲成弓步
右膝着地
双手向上伸展一次
再放至胸前做一次转体
正面示范
身体尽可能舒展开来
弓步的幅度以及身体下压的幅度
要视自身的实际情况而定
在回程的时候
做高踢腿的动作
左脚踢右手接
右脚踢左手接
刚开始训练高踢腿的高度可能会不足
当我们要尽可能追求动作完美
>>>第四组<<<
臀部拉伸
注意保持身体平衡
拉伸的幅度无须太大
达到热身效果即可
正面动作示范
脚抬起的高度要高于臀部的位置
一手固定膝盖位置
另一只手进行拉伸
回程做肌腱拉伸
身体尽可能舒展开来
双手触地
单脚站地单脚向后拉伸
每次尽量伸展双腿
每次1-3组
>>>第五组<<<
交叉步
这是快速提升脚步敏捷度的训练
行进间突破过人
防守脚步移动都能用到
动作要点
在往返时身体是面向同一侧的
过程有点像做高抬腿动作
>>>第六组<<<
渐进式跳步
常见的热身训练
动作没有太多难度
掌握起跳的强度和力量即可
动作要点
起跳后在空中稍作停顿
起跳的高度逐步增加
慢跑返回
来回1-3组即可
完成以上六组拉伸动作
就基本可以达到赛前热身的标准
但给球友们一点小建议
我们完成热身动作后也不能马上就尽全力做运动
比赛强度应该循序渐进
