#健康科普排位赛#
很多小仙女超爱穿高跟鞋，细跟、粗跟、酒杯跟，各种好看的高跟鞋剁手一大堆，如数家珍。配仙女裙了，仙气飘飘；配短裙，性感妖娆，每天风格随心换。
但是，有的小仙女对高跟鞋又爱又恨。
看图，人家的脚脖子是脚，你的是……
每次逛街看到好看的高跟鞋都挪不动脚，但看着自己的粗脚踝，一上脚，小腿立马粗一圈，再好看的高跟鞋也只能眼巴巴地忍痛割爱。
特别羡慕脚踝纤细星人，视觉上拉伸腿长，显高、显瘦，让穿着高跟鞋的你摇曳生姿，步步生辉。
但是，粗脚踝的小伙伴也不要气馁，它还是有很多好处的。
一、什么是粗脚踝，引起的原因有哪些？脚踝粗，是因为皮下有柔软的脂肪组织，表明跟腱更健康，脚部及下肢结构完好，更有助于保持身体平衡，走路更加稳健，还不易摔倒。
但如果脚踝突然变得肥厚浮肿，可能是心脏或肾脏疾病发出的警报，这时候必须要重视了。
是不是对受伤的小心脏有了一丢丢安慰，但首先要知道你是真粗还是浮肿。
正常的脚踝内侧和外侧有明显的线条，尤其是内外踝后方的小腿肌腱连接后脚跟处，有明显的凹陷。
如果这里的凹陷程度不明显，甚至完全看不到有凹陷的线条，可以按压一下，如果很容易按下去，就是浮肿了。
引起浮肿的原因很多，对号入座，少踩坑。
1、一般有扁平足、膝超伸的人，因小腿肌肉代偿，很容易脚踝浮肿。
2、久坐不动、久站，错误的站姿、坐姿，会引起脚踝处血液循环不畅，形成浮肿。
3、久穿高跟鞋，使小腿和膝盖向后弯曲，引起脚踝变粗，脚趾变形。
4、走路时踢着走，身体前倾，脚跟上提，臀部肌力不足，腰部代偿，会引发脚踝粗壮。
5、先天因素，跟腱短，比目鱼肌会延伸向下，脂肪容易堆积，再加上肌肉发达，脚踝就会显得粗壮很多。
6、激素水平影响，女性脂肪更容易在下半身堆积，更容易使水分和毒素堆积在脚踝处。
7、脚踝经常扭伤或者时常腰痛的人，外脚踝及小腿肌腱部位容易浮肿。可以进行适当按摩这两个部位帮助消除浮肿，让脚踝部位线条纤细好看。
二、日常如何避免&减少浮肿，纤细脚踝？第一步，调整正确的走路姿势。
捏一把脚踝，对照原因，提醒自己久坐、久站后动一动，调整正确的走路姿势，走路时：
1、眼睛注视正前方。
2、胸部和背部保持自然伸展。
3、双脚呈11字步，双膝指向第二脚趾。
4、脚后跟像滚轴一样优先着地。
行走中脚着地时的冲击力会一次完整地传达至膝关节、髋关节、脊柱、头盖骨。
正确的走路姿势，可以帮助放松足底，平衡重心，避免水肿。
第二步，正确穿高跟鞋走路，调整步态，减缓脚踝水肿、变粗。
在穿高跟鞋时要注意保持正确的发力和走路姿势，减少足部压力，减缓水肿。
仔细观察身边爱穿高跟鞋的人，会发现她们在走路时会出现这样的体态：
1、骨盆前移，髋部超过外脚踝。
2、骨盆前倾，骨盆前方的三角形（双手食指、拇指相触放于腹股沟处）已经向前倾斜超过15度。
3、重心前移，整个身体都在向前倾斜。
想要改善这种情况，步伐更稳健，走出超模步，可以进行下面的训练：
第一步：拉伸骨盆悬吊系统竖腰线——竖脊肌、腰大肌。
动作一：推车式
1、单手扶墙，右腿在前，左腿在后跪立于垫面。
注意：避免身体用力向下颤动
2、膝盖引领身体向前，同时腹部内收，带领髋部向后拉，产生相互对抗。
3、感受腹股沟、大腿前旁侧的伸展，停留10秒。
第二步：强化骨盆悬吊系统腹臀线——腹直肌、臀大肌。
动作二：V型臀桥
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝，双手放于身体两侧。
2、脚掌上抬，脚背回勾，呼气时，收腹，下背部推向地板，再将臀部向上推。
3、重复完成8个8拍，建议每天3组。
两个动作每天做，走出超模步，避免脚踝水肿。
还有一点，长时间穿高跟鞋行走，会对腿部后侧的腘绳肌群与小腿后侧肌群的力量要求较强。
如果这个位置的力量缺失，就会很难在坚持行走时持续做到收腹挺胸，使腰部的压力承担过多。
我们可以在生活中进行腿部后侧的肌群训练，来帮助穿高跟鞋走出好气质。
比如可以练习瑜伽中的猫式后伸、下犬式。
虽然高跟鞋穿着美，但是也要适度给自己的双腿和双脚放松，可以给自己制定一个高跟鞋日，到那天穿上它过自己最美的一天。
三、足踝训练，纤细脚踝，稳定步姿，不易崴脚。我们看超模穿着10cm的细高跟，在T台上步步生风，步态稳健，自信优雅，超有气质。
羡慕之余，你也可以跟着下面肉肉分享的超模走秀前足踝训练，坚持练习，让自己走出超模步，纤细脚踝的同时，日常避免步态不稳，减少崴脚和摔跤的不适和尴尬。
仔细观察脚踝，如果你出现下面的情况：
脚踝向外突出、粗壮，而且鞋外侧容易磨损，可以进行下面的训练：
动作三：足外翻训练（3组*8个8拍）
做法：
1、将脚放于台阶上，第二根脚趾踩在台阶或瑜伽砖的边缘，足底内侧腾空，手放膝内侧帮助在训练中膝关节指向第二根脚趾。
2、随呼气，脚底内侧边缘向下压，完成3组*8个8拍。
如果你出现脚踝内侧粗壮、突出，鞋子内侧容易磨损，可以进行下面的训练。
动作四：足内翻训练（3组*8个8拍）
1、将脚的第二根脚趾踩在台阶或瑜伽砖的边缘，足底外侧腾空，手放于膝外侧进行对抗，帮助训练中膝关节指向第二根脚趾。
2、随呼气，下压足底内侧，完成3组*8个8拍。
如果你出现脚踝后侧粗壮且出现赘肉、褶皱，可以进行下面的训练：
动作五：足背屈训练（3组*10秒）
1、前脚掌踩在台阶或瑜伽砖边缘，脚跟腾空。
2、随呼气，下压脚跟，屈膝向前，保持10秒，完成3组。
坚持这三个动作，助你打造纤细脚踝，也让你在穿高跟鞋时，步子更稳健、优雅！
爱穿高跟鞋的小仙女们，今天的练习都安排上，遇到练习问题随时留言，我们一直都在哦。
