摸不到篮筐，可能是爆发力不够，做爆发力训练你要知道这几点

爆发力训练一直以来都是种很吸引人的训练，因为它兼顾了力量与速度，对人的感官有很强的冲击感。比如举重，比如田径里的跳远、跳高，都是有很强观赏性的运动项目。良好的爆发力往往能让运动表现上升很大一截，就像扣篮和摸篮筐的差距。爆发力不仅是在运动上很重要，在日常生活中爆发力也是一项很重要的能力，对于一些体力劳动者更是意义重大。

爆发力=力量×速度，这个计算公式告诉我们训练爆发力不是重量越大越好，重量太大势必会影响速度，最后很有可能变成了力量训练；当然也不是单纯的追求速度就好，毕竟爆发力更多的用途是要在尽可能快的基础上对抗更大重量。

实际上运动负荷和爆发力的关系成抛物线形：低速高阻的爆发力较小、高速低阻的爆发力也较小，最大爆发力是由中等阻力中等速度相乘产生。

我们可以总结出以下几条爆发力训练的原则：

训练方向：

爆发力训练的训练方向为：阻力训练---爆发力训练---增强式训练。

把绝对力量（1RM）的重量提升上去能够让更低RM训练的重量也提上去，所以阻力训练依然是根本，这里的阻力训练以多关节训练动作为主，单关节动作为辅；自由重量训练为主，固定器械训练为辅。当绝对力量训练到一定程度之后（比如下肢力量要求1RM深蹲=1.5--2倍自身体重），可以开始进行爆发力训练，选用1RM的70%--85%的重量进行3--5次的爆发力训练，组数为3--5组。组间隔时间3--5分钟。

增强式训练从机制学角度来看，是指快速牵拉肌肉储存弹性势能，然后在接下来的向心收缩中释放，增加所产生的的力量。就像一个皮筋被拉长松开后会自动收缩，但对于肌肉来说，这个行为对速度的要求很高，也就是说被牵拉后需要快速收缩，不然弹性势能就会消失，增强式训练比较复杂，这里不过多说。

训练注意点

1、爆发力训练（特别是之后的增强式训练）对于力量基础有比较高的要求，所以新手训练还是以力量训练为主，不要操之过急；

2、爆发力训练对神经的要求很高，如果训练次数太频，会造成中枢神经疲劳，轻点是训练效果大打折扣，重点是会增加受伤风险，所以爆发力训练不仅不能安排过多，单次的训练也不能太多，单组一般不建议超过6次，一次训练不超过5组；

3、爆发力训练对动作技巧要求也很高，所以不要急于上重量，最开始的训练应该是以动作学习和熟悉巩固为主；

4、爆发力训练与传统力量训练区别最大的点在于速度，这个速度更多的是指肌肉向心收缩的速度。

训练安排爆发力训练因为对神经系统、体力要求较高，所以一般安排在一次训练的前段，一次训练的安排可以按照这样的组成来安排：

爆发力训练----复合型（多关节）动作训练---辅助（单关节）动作训练

希望大家都可以跳得更高、跑得更快、举得更重。