今天小祝要说的是一个困扰了我多年的问题，我将之称为“练臀杀手”——腰背酸疼。确切的说是下背疼(Lower Back Pain)
相信很多臀粉们都经历过，做负重深蹲、硬拉等动作时，下背部肌肉总感觉很紧张甚至做着做着就疼了起来，后面的几组动作都没法继续进行了。这种臀不酸疼，腰酸疼的痛。。
自从我开始撸铁之后，下背部疼痛减少了很多很多。但是偶尔训练时状态不好，它还是阴魂不散的找上门来。今天我们就来聊聊，下背部疼到底是怎么一回事儿？
下背痛是什么？
（下背部就是指上图红框内的腰椎部分）
下背部疼也有不少人称之为“腰痛”，是一种非常普遍的现象，全球大约有四成的人，在一生当中曾经历过下背痛，在发达国家更高达八成
首先要知道，在肌肉训练后6-8个小时起，以及接下来的一两天内，训练过的肌肉会感到微微酸疼，这是正常的现象。特别是长时间不锻炼的人突然开始运动时疼痛感会尤其明显。
但发生在训练时、训练后立马就感受到的背部不适或强烈疼痛，而且腰背疼的次数很频繁、持续时间超过72小时，可能是腰背部受伤的症状。
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再啰嗦一句，如果之前有相关病史、下背部经休息恢复仍无法止痛，或伴随不明原因的体重减轻、发烧、行动或感觉上有明显异状，则需马上咨询专业的医生并进一步检查！
下背疼常见原因有哪些？
1、肌肉拉伤
肌肉拉伤是指急速、强有力的动作拉扯肌肉，导致肌肉纤维撕裂。一般情况下，轻微的肌肉拉伤可在几天内自行痊愈，而反复的肌肉拉伤则易导致腰肌劳损并有发展为慢性腰痛症的风险。
有时训练时感觉到了腰背紧张、微酸，我们可能会选择先不去理会，将剩下的动作完成再说，最后导致练完疼的更厉害。
在这里教大家一个“22法则”，
在一个训练动作结束后，从0-10数字中选择一个符合自己腰疼知觉的数字，0为完全无痛感，依次递增，10为疼痛到无法忍受。
在这个数字超过2的情况下就不要继续练这个动作了。换一个更轻松的动作，或者停下休息。这也是一个检测运动是否过量的好方法，时刻提醒自己关注自己身体的变化。
2、驼背
（图中左一为正常，右边三人都有不同程度的驼背）
“驼背”较多是由于长期不科学的肌肉训练及不良的身体姿态，导致骨头间关节僵硬、胸前肌肉太紧和背肌太无力。对于这些问题，我们可以通过改善关节灵活性、放松胸前部肌肉，训练背部肌肉去改善。
3、长期的久坐伏案
长期坐着、躺着、瘫在沙发上都是可能导致你腰肌劳损、腰肌伸展不足的原因。
4、肌肉力量不够强
很多人刚开始或者短期训练后，会感受到下背部的酸疼，这也许是你整体的肌肉力量还不够强大。
在训练强度逐渐增大的过程中，轻微的肌肉拉伤导致的酸疼是常有发生的。当你坚持训练了更长时间后，你的肌肉力量也会更强大，困扰你的下背部酸疼感也会随之消失。
5、同一肌群训练过度
当你去健身房上私教课时，教练会反复强调一周内练习多个身体肌群，周一练胸、周三练背、周五练臀等，而没有教练会允许你每天练同一块肌群。
长时间练习同样的肌群可能会导致肌肉疼痛挥之不去，尤其是当你不确定自己的力量水平，而一味的学习网络大神的动作，跟他们上一样的重量时。
当你试图负担过重的重量时，背部肌肉力量不强的人，很容易腰背受伤。你需要先着重锻炼你的核心肌群，同时尽量采取小重量或者徒手的训练。
下背疼的解决方法有哪些？
1、保持适量的运动
对于背痛超过六周的病人，适量的运动可能有助于减少症状的复发。出现下背部疼痛时，停止可能会导致腰疼的运动，改为轻重量、徒手训练或者做简单的有氧运动。疼痛感强烈时，需要停止一切运动并且去看医生。
训练时太大重量的负荷造成了酸疼，则说明你的背部肌肉进行了代偿，你的臀肌却没有被充分利用，反而得不偿失。
2、提升你整体的柔韧性
研究表明，练习瑜伽能够提高身体灵活度，对于缓解下背疼也有一定效果。有时候腿后腱肌肉紧张也可能是造成腰肌酸疼的原因，因此多做拉伸练习可以避免运动伤害。
3、买一把合适的办公椅
对于在办公室工作经常久坐不动的人，你需要一把人体工学椅。它有助于让你保持正确的身体姿势，从而减轻脊髓神经的压力。
你也可以买一个舒适的靠背枕，或者买一把折叠电脑桌立在书桌上，至少在部分时间里，你可以选择站着办公。
4、正确的提举重物姿势
练臀时，收紧我们的腹部和臀部能够帮助我们保持骨盆脊柱的刚性，继而减少脊柱压力。
避免腰疼，提举重物时要注意
1. 蹲下时，膝盖先弯曲，而不是下背部。
2. 以你的臀部为中心，先往后坐，而不是先弯腰。
3. 确保重物贴近你的身体，减轻脊柱压力。
“高尔夫运动员捡球法”（用于提举轻小物体）
1. 一条腿支撑身体重量，抬起另一条腿
2. 手撑住桌子，身体往下保持与地面平行，并捡起物体
5、也可以尝试换几种运动动作缓解腰疼
如果深蹲、硬拉等动作，即使徒手做都感到腰背疼。那么我们可以换做蚌式开合、臀桥、驴踢等其他不会让你感觉腰背疼的练臀动作。
每个人身体条件各异，对于各种动作都会有不同的感受，选择最合适自己的动作即可。
6、睡眠背部减压
我们的睡姿也对脊柱健康造成影响，仰卧和右侧卧是公认的健康睡姿，而从脊柱方面考虑，仰卧的压力最小。
7、背部减压工具
1. “护腰带”，较硬质的护腰带能够在运动过程中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，减轻其肌肉所受的力，保护腰部不会扭伤或酸痛。
2. 硬底板鞋，负重训练时尽量不要穿软底板鞋、带气垫的跑步鞋等，以硬板鞋或者专业举重鞋为佳。练臀时，我们要确保脚跟踩实在地板上，不能有任何摇晃或者躯体不稳的情况。
3.肌肉放松泡沫轴、按摩棒、筋膜球等也可以很好的起到放松肌肉、防止腰背肌肉紧张的作用。
总结
下背部腰疼反映的是全身的健康问题，除了针对性的保护背部肌肉外，我们也要防止一个亚健康的身体状态。这里还有几点简单的小事，可以帮助我们避免慢性、长期的腰背疼痛：
每天摄入足够的水分
尽量减少酒精摄入
确保每天晚上有足够的深度睡眠
保持一个低脂、少盐、少糖的饮食习惯
避免抽烟和任何尼古丁的摄入
保持愉悦的心情，多做减压的心理练习
希望你对腰背疼痛这个“练臀杀手”有了全新的认识，问题的源头渗入到了我们生活的方方面面，而一些小小的改变就可以让运动变得更美好。
