之前我针对篮球运动的相关训练要点写过两篇文章，许多读者很好奇：想提高篮球场上的运动能力，应该怎样系统进行身体训练？
今天，我带大家走进美职篮运动员---国王队球星福克斯的训练馆，为大家浅析，如何针对篮球进行体能训练。
当今篮球界最快的球员之一：达龙·福克斯达龙·福克斯是美职篮联盟中目前炙手可热的控球后卫之一。自从2017年选秀进入联盟，他迅速成为了球队的建队核心，并在19-20赛季拿到了场均20.4分、6.8助攻的不错数据。
达龙福克斯
除了他出众的球技、视野，最令人难忘的当属他劲爆的身体素质！能跑能跳的他，经常利用自己的速度推动转换、撕破防守，时常为观众奉献精彩的突破、上篮/灌篮，可以说，福克斯是当今篮球界最快的球员之一！
对位防守球员被急速变向晃得摸不着北
如此劲爆的身体素质，除了天赋令人垂涎，更离不开后天的努力训练！那么，这样的顶级篮球运动员是如何进行体能训练的呢？我们今天一起来观摩、解析。
走进福克斯的训练
顶级篮球运动员的体能训练篮球赛场对运动员的身体要求很高，包括但不限于耐力、爆发力、力量、平衡、敏捷以及耐久力（抵御伤病），针对这些身体基础能力的训练，就被称为“体能训练”（Strength & conditioning training），这是运动员除了赛场上的技术以外，要花费大量精力、时间去做的事情。
力量体能训练
体能训练的形式非常丰富，内容根据不同体育项目定制化设计，常用到的工具有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、负重背心、单杠、双杠等等；训练内容常包含传统力量训练（深蹲、硬拉、卧推等）、爆发力训练（高翻、弹力带阻力冲刺、跳深等）、代谢训练（长跑、间歇跑等）以及特定的功能性训练（敏捷梯、药球抛掷等）。
药球训练
精心设计的体能训练，能贴合运动员的项目需求，开发出更适合指定体育项目的身体，提升赛场表现，并有效地降低比赛中受伤的风险，是近年来竞技体育中的核心竞争力！
我国著名格斗运动员张伟丽，通过天赋与科学体能训练，问鼎UFC
今天要分享的训练内容，选择福克斯夏天休赛期的体能训练，首先我们先将训练整体内容过一遍：
1.单腿屈髋平衡+药球抛接
单腿屈髋平衡+药球抛接
这是福克斯开始训练的第一个动作，可以算是热身。篮球运动中，对单腿的稳定性要求很高（比如跑动，上篮起跳等），这个动作针对该能力进行了强化。
这个动作的作用在于：
通过单腿支撑、维持平衡，激活足底、小腿、大腿的稳定张力；屈髋，强化臀部的协同发力，促进正确的下肢骨骼排列（髋、膝、踝的方向一致）；同时，通过外界干扰（药球抛接），增加神经募集难度，从而让这样的理想张力维持，转化为“常态”，让球员在球场上运球、传球、观察比赛时，潜意识也能维持下肢的正确发力基础。这个动作需要视觉、动觉的高度协调、集中，难度不小，让福克斯的训练搭档叫苦道：“这热身比我平时训练都难啊！”
训练搭档：热身比我平时训练还累啊！
2.哑铃前架位农夫走
哑铃前架位农夫走
热身继续！这个动作是负重农夫走的变式，哑铃架在双肩，肘部抬起并指向正前方，躯干稳定挺拔，稳步前进。
这个动作的作用是：
激活躯干稳定；激活前锯肌等肩胛骨相关肌群，强化投篮时肩膀、肩胛骨的稳定性（大家可以对比一下投篮动作）。投篮时的姿态
3.跪姿弹力带伸髋训练
跪姿弹力带伸髋训练
这是针对髋关节进行伸髋能力的强化，对臀大肌等肌群有很好的训练效果，仍然是热身阶段。
这个动作的作用是：
跪姿减少大腿参与，更针对髋关节的伸展与控制进行强化；髋关节的功能对跑跳、变向都有很大的意义，强化髋关节功能对运动员下肢健康很有帮助！换了阻力更强的弹力带
4.弹力带阻力行军步
弹力带阻力行军步
跪姿的伸髋训练结束，衔接到站姿的髋关节功能整合---双腿交替屈伸髋，并对抗弹力带的阻力。
这个动作的作用是：
模拟冲刺动作，在站姿下进行双腿交替伸髋训练；对抗弹力带阻力，配合摆臂，强化跑姿，让伸髋能力更好地展现在实际奔跑中；对单腿平衡能力也有一定作用；值得注意的是，这个动作会暴露许多人“伸髋受限”的问题（下图）：每次向后蹬腿时，大腿无法达到与身体同一平面，伸髋肌群无法受到充分刺激，动作也很难看！
伸髋不充分，就会有些滑稽和尴尬
5.上臂滑动平板支撑
上臂滑动平板支撑
躯干稳定能力（也就是“核心力量”）对篮球运动员有着很大的作用，比赛中的对抗、空中变换动作，都需要很强的躯干稳定能力作为支撑；这是平板支撑的进阶动作，通过手臂的滑动，让动作难度改变。
这个动作的作用是：
手肘前移时，躯干稳定难度增加；手肘收回时，躯干稳定难度降低，但是会刺激前锯肌、背阔肌等肌群，让上肢整体稳定性更好！6.六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉
这时，力量训练正式开始，福克斯这次训练的主项是六角杠铃硬拉。传统杠铃对股二头肌（大腿后侧）的刺激更高（Andersen et al，2018），六角杠铃则让运动员有更好的股四头肌（大腿前侧）发力条件，对篮球运动员而言，其实都是可以尝试的！不过，传统杠铃的硬拉教学更难。
这个动作的作用是：
强化全身、尤其是伸髋肌群的力量！动作模式与篮球场上的起跳、卡位等姿势接近，可帮助球员在场上更好发力！福克斯是一个控球后卫，但从训练看来，他的硬拉重量起码超过140kg，可见他在力量训练上花费了多少精力；同时，这也反映出为什么美职篮球员的身体对抗能力那么强！
福克斯的硬拉力量远超140kg
作为对比，我国的内线球员确实应该好好加把......
应该不超过60kg
7.哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
箭步蹲，是我一直非常推崇的下肢训练动作，普遍出现在各类运动员的训练菜单中；不出意外，福克斯也把它列为了自己的重要训练项目。
这个动作的作用是：
强化大腿、臀部肌群，更好地保护膝关节；促进单腿力量发展，对跑、跳等动作有很好的促进作用至于为什么男女都应该练箭步蹲，可以看看这篇文章：打造美丽腰臀比-女性下肢“钻石级”训练动作：箭步蹲
8.前后分立哑铃借力推
前后分立哑铃借力推
这是一个简化的挺举动作。通过下肢蹬地产生向上的驱动力，透过躯干传导到上肢，借由肩、手臂释放出去，将哑铃推举过顶。
这个动作的作用是：
建立全身力量传导的神经控制，为投篮、上篮等上下肢配合动作创建基础；如果躯干不够稳定，这个动作的力传导会断链，所以这也是训练躯干稳定能力的好动作；9.六角杠铃农夫走
六角杠铃农夫走
终于到了收尾的力量训练动作了！
六角杠铃农夫走，可以对身体施加很大的外界阻力（比如图中福克斯用的重量约为100kg），在这个阻力下，身体维持稳定并前进。
这个动作的作用是：
强化躯干整体的稳定能力，在比赛对抗中更占优势（图片中福克斯说：这就是我老在你们身上打成2+1的原因）；对肩膀、肩胛骨的稳定有很好的强化作用，让球员更好地稳定技术动作！10.体能训练结束，再练球
速度真的快
福克斯的体能训练结束后，他又与搭档们进行了投篮训练、篮球对抗训练；
这样的训练安排，是因为体能训练的每个动作都需要把细节做好，会耗费大量的精力；如果先进行篮球训练，你的中枢神经、体内能量物质都会被消耗掉不少，这时你再进行体能训练，就很难以100%的状态挑战自己，提高自己的训练效果了。
分析：篮球运动员应该着重训练哪些能力？看完了福克斯的这套训练，相信大家都有自己的感想。
从身体功能角度，我认为这反映了哪些身体能力的训练对篮球运动员至关重要：
1.下肢（尤其是单腿）平衡能力
篮球赛场上的每个位移，几乎都需要经过单腿支撑的动作来衔接。在移动中，每一步的稳定与否，都会决定下一步的幅度、速度与力量，所以，喜欢篮球的朋友一定要强化单腿的稳定与平衡训练。
在不同平面的单腿支撑
2.髋关节的功能至关重要
髋关节是我们行走、跑动、跳跃的关键，对于篮球运动员更是如此。膝关节的伤病很多时候与髋关节功能受限有关，所以想要安全地进行篮球运动、同时提高自己的运动表现，像跪姿伸髋、硬拉这些针对髋关节地训练必不可少！
硬拉
3.正确的“核心”训练
“核心”训练，不是针对腹肌做单独训练（例如：卷腹），而是训练身体在外界干扰下维持躯干稳定的能力！所以，如果你练“核心”的时候脊柱歪七扭八，那么建议你学习如何训练核心力量！
正确地训练“核心”，例如：猎鸟狗
4.肩关节与肩胛骨的稳定能力
这一点应建立在躯干稳定的基础上。篮球运动员经常要进行投篮、上篮等肩关节大幅活动的动作，这时候，肩关节与肩胛骨的稳定能力就非常有用了，这也是为什么福克斯一堂训练课中要做两种农夫走。
负重农夫走
5.强度！一定要有强度！
总是用小重量，你可能把肌肉围度练大，但是你的力量水平不会得到显著提高。而力量水平，决定了爆发力的发展基础，这对于篮球运动员至关重要！所以，在科学、安全的指导下（福克斯训练时教练全程指导），一定要保持训练的强度在中高水准！
你的对手可不止50-60kg
写在最后同样是训练身体，理念、逻辑、执行上的变化，会导致天差地别的效果。
当我们感叹运动员天赋异禀时，不要忘记，有天赋的人很多，但对能达到顶尖领域的运动员来说，天赋是依靠训练室里的汗水以及教练的大脑来支撑的！
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参考文献：
Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D.-A., Iversen, V.M., et al. (2018) Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 32 (3), 587–593. Available from: doi:10.1519/jsc.0000000000001826.
Mcgill, S.M., Mcdermott, A. & Fenwick, C.M. (2009) Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 23 (4), 1148–1161. Available from: doi:10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.
