速度不是单一表现的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力、加速能力、保持最高速度能力、总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力。优秀运动员的水平越高，加速的距离越长，保持高速跑的能力越强。
反应能力
（1）训练要点。用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0．10～0．18秒，起动时间一般为0．27～0．36秒）。
（2）训练手段与方法。听信号原地负重跳起，半蹲踞式姿势向上跳起，跳绳时听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动（如快速做与教练员口令相反的动作；俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等；各种听信号起动的游戏等）。
（3）注意事项。加强将注意力集中于动作上的反应练习；注意练习中技术动作的合理性；注意练习过程中的安全性（如场地空旷、路线无障碍等）；注意起动动作的快捷性。
加速能力
（1）训练要点。在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素，也有素质影响。在技术方面，加速跑前2－4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而以后起主导作用的是步艇和节奏，训练中适宜的步幅与步颜增长以及躯干的逐渐抬起是重点；在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性，以及肌肉力量和动作速率等方面的练习。
（2）训练手段与方法。采用30－80米的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑（坡度为2－3°）、顺风跑、牵引（引导）跑、追赶跑、短距离组合跑（20米＋40米＋60米＋80米）、重复跑、短距离变速跑（20米慢跑＋50米大步跑＋50米跑）以及各种快率的专门练习、降低难度练习（仰卧快速上蹬腿1秒和数秒原地快跑摆臂跳绳等）和跨跳练习等。
（3）注意事项:在做速度训练时应保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分；在训练中要强调快速，更要强调协调、放松、富有弹性；注意力量和爆发力的同步发展：少几训练时要控制数量和强度，把握好休息间隔，避免产生过度劳。
速度耐力训练
（1）训练要点。合理选择练习距离，追求适合个人特点的最佳步长和步频比例。
（2）训练手段与方法
①超主项距离重复跑，如150米X（10－15次）、200米x（8－12次）、米x（6－8次）；还可采取分段快跑、如150米快跑＋50米放松大步跑＋100米快跑等
②近主项距离间歇跑、如100米（75袋强度）x9次＋100米（全速），或100米（75强度）x4次＋100米（全速）1x2、150米（75％强度）x（810）次＋150米（全速），或（150米（75％强度）×4次＋150米（全速）］×2等：从终点走到起点后，立即进行下一个练习（两个练习之后可增加间歇时间
③近主项距离变速跑，如100米（75％强度）＋100米慢×12次左右、150米（75％强度）＋150米慢×10次左右、200米（75％强度）＋100米慢x7次左右
④各种距离组合跑，如递增跑、从100米起、以50米递增到500米；或递减跑，从500米起、以50递减、直到100米等。
⑤近主项距离上坡跑、如150－200米连续接力等
（3）注意事项:采取走和慢跑形式的积极性休息；为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。
力量训练
（1）训练要点。包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力接量，并强调一个“快”字。速度力量的发展主要是克服自身体重，用负小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现；最大力量的发展主要通过大步负较大重量的重复练习来实现
（2）训练手段与方法
①徒手或持小哑铃（1－1．5千克）快摆臂10秒x（4－6次）三基本训
②俯卧推手击掌（10～15次）×4组。注意力 ③快速俯卧撑（20－30次）×5组。
④快速卧推杠铃（30～40千克）×（5－10次）×5组。
⑤快速两头起100次×5组。
⑥负1～1．5千克沙护腿高抬腿跑10秒×4次。 ⑦负1千克沙护腿加速跑（30－60米）×4次。
⑧步知负3～4千克腰带加速跑（30～80米）×4次
⑨负重或不负重上坡跑。
⑩两人一组推人跑。
在沙地上负重快速直膝跳10秒x6次。
立定跳远、立定多级跳远。间所03快速蛙跳（5～10级）×5次。
单足跳、跳栏架、跳深。
原地拉橡皮带向前摆腿或向后摆臂
各种杠铃练习和联合器械练习。
（3）注意事项。全身各部位力量要均衡发展；先发展速度力量，后发展最左右大力量；单个力量练习时间不应超过10秒；注意运动员的承受能力，避免发生人为伤害事故。
放松能力
（1）训练要点。通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员在高速跑进中感知用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。
（2）训练手段与方法。
①惯性跑（40米快跑＋30米惯性跑＋30米慢跑）等。
②下坡跑（坡度为15“左右）
③中速跑（强度为70％－80％）
④顺风跑
⑤弹性跑。
⑥跑格子或跑下楼梯
⑦肩、髋、膝、踩等关节的柔韧练习。
⑧心理训练（自我暗示、自我调节等）。
（3）注意事项。放松不等同软弱无力；将放松与人体协调联系在一起；
