导语在众多健身爱好者中，想要练成职业健美运动员那样大块头的人并不多，但想要练成健体运动员那样围度适中、线条美观的人却是大多数，但无论是哪一种，增肌都是不可避免的。那么到底该怎样做才能让每一次训练都最大化的增肌呢？
说起增肌，大家都想到了训练、然后就是营养，也就是吃，这两者的确是非常重要的，但90%的人都忽略了另一个重要因素：恢复。简单来说，恢复的好，训练事半功倍；恢复不好，就会出现努力不少、越练越瘦的情况。这里就引出了一个决定性的因素——超补偿原则，也可以叫做超量恢复。
什么是超补偿？训练后，身体的运动水平会出现短暂的下降，到达最低点后便会逐渐恢复到正常水平，这一阶段最需要的就是休息，而过了临界点后，此时的运动水平会继续上升，直到下一个临界点，这一阶段就是超量恢复阶段，也就是说，这一阶段你可以举的更重，做的更多；之后随着休息时间的延长，运动水平又会下降到正常水平。用下面这张图可以更直观的理解。
如上文所说，当训练后，最需要的是休息，如果这时没有好的恢复期，就会出现过度训练的情况，运动水平会一直下降，无论是在肌肉围度还是力量上都会出现明显的退步。
怎样判断是否过度训练：1. 持续性的肌肉酸痛。一般训练后的第二天或者第三天出现肌肉酸痛都属于正常情况，这是乳酸积累的结果，但这种情况是可以通过休息缓解直至完全消除的。对于手臂、肩膀等部位的小肌群来说，24-48小时就可以恢复；对于腿部、背部等大肌群来说，恢复时间也不会超过72小时，如果在训练三天后还有肌肉疼痛的情况，就需要警惕了，此时要么是过度训练，要么是肌肉拉伤。
2. 食欲不振。训练后的短时间内可能没有什么胃口，但在心跳、呼吸平稳后，以及训练后的几天，由于大量的消耗，你的胃口应该是很好的，至少不会低于正常水平，但如果你食欲下降，即使面对自己爱吃的食物也没有丝毫胃口，这就有可能是过度训练的信号。
3. 睡眠不佳。训练后的睡眠是非常关键的一环，并且当真正的睡眠时间充足时，肌肉才能修复生长。如果你躺在床上的时间很长，但总处于浅睡眠状态，多梦，醒后感觉睡不醒，就有可能是过度训练的征兆。
4. 疲惫不堪。在训练完成后的几天内，总是感觉疲劳、精神不振，做什么都提不起兴趣，这就意味着身体处于超负荷状态，即使睡眠时间比正常时间长，也不能满足身体所需要的恢复时间，这时，最需要的就是休息了。
最后，举个例子以更直观的理解过度训练：当一个日均步数在5000步左右的人在一天内完成了爬泰山的任务后，那么第二天、第三天甚至是第四天，他依然会感到全身酸痛、食欲不振、双腿无力以及各种不适，那么此时的他就处于过度训练（运动）的状态。
怎样利用超补偿？新手
对于新手来说，超补偿阶段并不明显，因为本身的训练水平比较低，低容量的训练就可以让你快速进步，同时身体的反应也是比较明显的，比如肌肉酸痛等，这也是健身初期增肌比较明显的原因。这时，没有必要为了超补偿而去做高强度、高容量的训练（即与自身运动水平相差太大的训练，如同上文的爬泰山），这不仅会让你身心俱疲，影响正常的工作生活，还会消耗你的训练意志，甚至会让你丧失训练兴趣。
正确做法
调整好心态，不要急功近利，选择与自身体重、运动水平相匹配的训练重量，不要做一些难度较大、不容易掌握的训练动作，力求把每个动作做标准。就拿练腿来说，深蹲是比较难以掌握的复合动作，并且需要较高的髋关节、踝关节柔韧度，新手并不能很好的控制杠铃的运动轨迹，在这其中就会出现代偿动作，甚至还会伤到关节。与其如此，不如采用较为固定的史密斯机深蹲或者坐姿腿屈伸，等到股四头肌和臀大肌有一定的力量和肌肉记忆后，再去尝试自由深蹲。
中高级训练者
此类人群的训练水平比较高，已经掌握了大部分的训练动作以及理论等，增肌变得困难，甚至是停滞不前，当然，他们的训练频率以及强度要比新手大的多，只是更难以进步。这很有可能就是没有利用好超补偿阶段。
一般来说，大部分的健身爱好者都在执行分化训练，即把全身肌群大致分为几个部分：背部、腿部、手臂、肩膀、腹部、胸部等，每次训练只针对一个部位，这样算下来，至少要一周才能完成一个循环，看似训练时间很长，但每个肌群在一周内只进行了一次针对性的训练，这会导致休息时间过长，也就是说，等到进行第二次训练时，已经错过了超补偿的阶段，所做的努力是在维持现状，训练水平的曲线会呈波浪状，实际上总是在原有水平上上下波动。
正确做法
在超补偿阶段进行第二次训练，这样可以使运动水平得到进一步提高。说到这，如果一直进行上述的分化训练，还要提高训练频率，势必要增加单次的训练时间，而这对于上班族来说，是不太容易实现的。这时，不妨改变训练方式
推、拉、腿分项训练
推：卧推、杠铃推举、窄距卧推凳，主要训练胸肌、三角肌以及肱三头肌。拉：高位下拉、绳索划船、硬拉，主要训练背阔肌、竖脊肌等背部肌群。腿：深蹲、腿弯举、提踵，主要训练股二头肌、臀大肌、股四头肌以及小腿肌群等。对于时间紧张的训练者来说，可以将一周6练改为一周4练：
第一天：推、腿第二天：休息第三天：拉、腹部第四天：休息第五天：推、腿第六天：拉、腹部第七天：休息
结语训练、营养、休息是增肌的三要素，缺一不可，但很多健身爱好者只在乎训练，对营养和休息不以为意，这样会让训练效果大打折扣。实际上，健身也是一门学问，我们可以在训练中不断总结学习，除了掌握标准动作外，也应掌握健身的基本理论知识，这样就会使训练事半功倍！喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！
