接上一篇文章的内容，我在上篇里介绍了一些我在家中日常训练时，一些可以作为热身或者日常小力量训练的方法，这些动作不需要占用家中多大的空间，不需要占用你的多少时间，随时随地可以根据自身情况和需要开练，在疫情当前的非常时期，我们宅在家里，也是可以通过多运动多训练来让自己保持一个良好的身心状态！
所谓养生篮球，我的理解其实是更安全更有效率的参与篮球运动，心态上更享受篮球所带给我们的快乐，有一个健康正确的打球输赢观。毕竟年龄30岁往上走，打球的时间精力都越来越有限，可以说是打一场少一场，所以好好珍惜以后的每次打球的机会，通过坚持训练来保证自己有个良好的竞技状态，降低打球中受伤几率和风险，毕竟都是有家庭有事业有工作的男人，伤不起！！！
下肢力量训练（基础篇）今天我想跟大家分享几个 在家中 就可以练习得比较好的几个针对腿部的基础力量训练方法，作为一个篮球爱好者，打球比赛激烈的对抗中，我们的膝盖和脚踝作为下肢最重要也是最容易受伤的两个关节，那么我们如何保护好它们呢，我们可以通过训练加强关节周围的肌肉力量来保证关节的稳定性！！！
下面两个基础训练动作应该是大家比较熟悉了解的，对于臀肌、股四头肌这些稳定膝关节的目标肌群友很好的锻炼目的。
【基础臀桥】，双腿OR单腿的，循序渐进，双腿之间加一根阻力带，训练效果更佳。
【靠墙静蹲】双腿之间加一根阻力带，训练效果更佳。
【单腿臀桥变式进阶】当你有了一定的训练基础，你可以开始给自己的训练动作增加难度。
我在家训练的单腿臀桥的进阶版本，是利用BOSU健身半球(波速球）的不稳定接触面来增加动作难度，这个变式，对于臀肌，尤其是我们大部分人比较忽视的大腿后侧的核心肌群--腘绳肌有很好的刺激训练作用！！！
动作要领：注意，悬空的非支撑腿可以尽量屈弯去靠近胸部，这样有助于防止腰椎超伸。
在这里我强调一下！训练腘绳肌的重要性！！！对于我们这些爱打篮球的人来说真的非常重要！股四头肌的老冤家，一般深蹲都练不到的“护膝神肌”——腘绳肌 （这篇头条里的原创文章很专业的介绍了腘绳肌的重要性，大家可以参考！）下面教两个动作，能非常好的训练和加强腘绳肌的力量，这个训练动作我在很多NBA球员的训练视频中有看到他们也同样在练，比如说韦德、拉文、小乔丹等人。
利用家中的瑜伽球（瑞士球），双脚踩踏在上面，做类似于垫高臀桥的动作，当屈腿收缩时充分感知腘绳肌的孤立刺激感，保持你的臀部夹紧。
这个进阶动作的难度在于，踩踏在瑜伽球上的稳定性非常差，所以需要很强的核心来稳定身体不发生偏移，在试着练习这个动作时需注意安全。
进阶，当你能很好的完成双腿的训练，那么换成单腿来进行训练，当然整体的难度系数也会增加很多。
【多向弓步蹲】在家中，我们常规基础的练习弓箭步下蹲，是非常好的腿部臀部力量训练的动作，通常原地来做，向前迈腿或者向后伸臀来进行都是可以的。
初学者可以采取徒手自重的方式，当你很好的掌握了动作要领，可以手持哑铃或者重物来进行负重训练。
进阶：我在家中进行的是多向变式，通过像钟表指针变化不同的朝向角度来刺激和调动更多的腿部肌肉的协调发力，训练在打球过程中，千变万化的脚步移动所需要的关节支撑稳定能力。
下面这个动作难度比较大，当你通过一段时间的训练由了一定的力量基础后可以尝试它。
在家里选择一个比较矮的桌子或者茶几，高度不要超过自己的膝盖！（注意：前提是牢固到至少可以承受一个成人的重量的！）
动作要领：站在桌子的边缘，利用高差的空间距，单腿下蹲，悬空腿由重力自然下降到接近触低的深度，感知支撑腿的臀大肌、臀中肌还有大腿前侧股四头肌的刺激，可以像我这样手持哑铃，配合整体动作，也可以徒手自重。下降重心时，腰背部保持平直，切记不可弯腰弓背！
总结今天跟大家分享了几个我最近在家日常训练当中比较好的训练动作，训练的效果对于我们日常生活和打球的良性影响是很明显的，通过这些家居训练动作，之前两年困扰我的膝盖劳损和髌腱炎得以自愈。
并且在运动和打球的过程中，身体的控制能力，核心力量，以及关节的稳定性有了一个很好的全面提升，这让我感觉到打球时更加安全和有信心去做技术动作。
建议大家也可以根据自己的基础和能力循序渐进的坚持训练，相信文章里的内容一定会对你有所帮助！
